Chekishni tashlash uchun 5 qadam

Chekishni tashlash uchun 5 qadam

Shunday qilib, siz chekishni tashlashga qaror qildingiz va bu ajoyib! Bu sizning sog’lig’ingizni yaxshilaydigan va umringizni uzaytiradigan narsadir. Chekishni tashlash oson emas, lekin bu mumkin. Esda tutingki, nikotin juda o’ziga qaram bo’lgan kimyoviy moddadir, uni tanangiz o’z-o’zidan chiqarib tashlashi kerak. Shunday ekan, sabr qiling. Va agar siz hali ham qaror qilsangiz, nima qilish kerakligini sizga aytamiz.
Har yili tamaki chekish millionlab odamlarning bevaqt o’limiga sabab bo’ladi. Mana bir nechta statistik ma’lumotlar:

 

 

1-qadam: Sababini toping

Muammoni shakllantirish, tan olish va qabul qilish. Motivatsiya juda muhim. Agar xohlamasangiz, hech narsa sizni chekishni tashlashga majburlamaydi. Ammo xohlash uchun birinchi navbatda muammoni shakllantirish, tan olish va qabul qilish va uni o’zingizga aytish kerak. Siz chekasizmi, bu muammomi va nima uchun bu shaxsan siz uchun muammo.

Muammoni hal qilish uchun shaxsiy sabab toping. Ushbu muammoni hal qilish uchun shaxsiy sababingizni toping. Nega chekishni to’xtatmoqchisiz? Yaqinlaringizni chekish ta’siridan himoya qilishni xohlaysizmi? Yoki o’pka saratoni va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirasizmi? Balki siz tishlaringizni tartibga keltirmoqchisiz? Yoki yoshroq ko’rinasizmi? O’zingiz yoqtirgan sababni tanlang, bu chekish istagingizni bartaraf etish uchun etarli. Va unutmang: siz chekishni faqat o’zingiz uchun tashlaysiz! 

2-qadam: reja tuzing

Reja tuzing. Chekmaslik uchun hayotingizda va kundalik tartibingizda aynan nimani o’zgartirasiz, chekmoqchi bo’lganingizda nima qilasiz, o’zingizni baxtsiz his qilmaslik uchun sigaretani nimaga almashtirasiz, vaqtingizni nimaga sarflaysiz, bepul qo’llar va og’iz endi sigaretdan. Bularning barchasi to’liq tayyorgarlik ko’rish uchun puxta o’ylash va rejalashtirishni talab qiladi.

Mana ba’zi layfxiklar:

Avvalo: ijobiy munosabatda bo’ling , qilayotgan har bir narsangiz to’g’ri va siz «yo’qolgan zavq manbai» uchun azob chekishingiz shart emas, balki kamroq yoqimli, ammo foydaliroq bo’lgan boshqalarni toping. Ko’pincha bu oziq-ovqat; ortiqcha ovqatlanishni odatga aylantirmaslik uchun ushbu zavq manbaiga ehtiyotkorlik bilan va tanlab yondashishga harakat qiling. Ammo sabzi, selderey, boshqa sabzavot va mevalar, yong’oq va urug’larning tayoqchalari qo’llaringizni va og’zingizni band qilishga yordam beradi va sigaretani izlamaydi.

Sevimli mashg’ulotlaringiz haqida o’ylang, ularga vaqt ajratishni rejalashtiring, ular sizni chalg’itishga va hayotingizni yangi his-tuyg’ular bilan to’ldirishga yordam beradi.

Toza havoda yurish va yugurish, yoga, raqsga tushish.

Siz asosiy nafas olish mashqlarini o’zlashtirishingiz mumkin: ular chekish istagi bilan kurashishda juda foydali.

Yaqinlaringiz bilan muloqot «azob» ni engillashtiradi.

Darhol yoki asta-sekinmi? Chekishni qanday tashlashni hal qiling: darhol yoki asta-sekin? Yaxshisi, albatta, darhol.

Sana tanlang va chekishni to’xtating. Buni o’zingizga va’da qiling

sigaretani, vapingni yoki nikotinni boshqa yo’l bilan iste’mol qilishni tashlagan kuningiz. Tamaki mahsulotlarini tashlaganingizdan keyin ishlatmaslikka qaror qiling. Siz o’zingiz uchun «mukofot chekish kuni» ni tashkil qilmasligingiz kerak – bu chekishni tashlashga yordam bermaydi, faqat tamaki chekishni tashlash jarayonini uzaytiradi.
Agar asta-sekin bo’lsa, unda tayyor bo’ling : masalan, chekadigan sigaretlar sonini asta-sekin kamaytiring. kun tana sigaretani butunlay tashlashga tayyor bo’lishi uchun. Ammo chekishni tashlashning belgilangan kunida sigaretadan voz keching va yangicha yashashga tayyorlaning!

O’zingizga mukofot bering . Tamaki chekishni tashlash orqali qancha pul tejashga muvaffaq bo’lganingizni hisoblaydigan maxsus kalkulyatorlar mavjud. Ushbu pulning bir qismini o’zingizni ko’tarish uchun sarflang, yana bir bor kino yoki kontsertga borishga ruxsat bering! 

3-qadam: Chiqish usulini tanlang

Chekishni tashlashning bir necha yo’li mavjud. Siz ulardan birini tanlashingiz yoki qandaydir tarzda birlashtira olasiz.

· Chekishni tashlash kunida chekishni to’xtating. Ba’zi hollarda bu usul yaxshiroq ishlaydi, chunki u chekishni tashlash jarayonini kechiktirmaydi.

· Chekadigan sigaretlar sonini nolga yetguncha kamaytiring. Ko’pchilik bu usulni tanlaydi, chunki u asta-sekin kamroq nikotin ishlatishga o’rganish imkonini beradi.

· Har bir sigaretning faqat bir qismini cheking, asta-sekin chekish sonini ham, chekish sonini ham kamaytiring.

Qadam 4. Mutaxassis bilan bog’laning

 

Agar siz o’zingiz chekishni tashlay olmasangiz, mutaxassis bilan maslahatlashing.

Avvalo, mutaxassis sizda nikotinga qaramlik darajasi, qaysi turdagi chekishning asosiy turi va chekishni tashlashga tayyorligingizni aniqlashga yordam beradi .

Mutaxassis chekish turini, nikotinga qaramlik darajasini va tamaki chekishni tashlashga tayyorlik darajasini hisobga olgan holda eng to’g’ri chekishni tashlash strategiyasini tanlashga yordam beradi .

Bundan tashqari, mutaxassis chekishni tashlash jarayonini boshqarishga yordam beradi , masalan, chekish uchun yaqinlashib kelayotgan istak va istaklarni tan olishni o’rganadi va ularni qanday qilib oldini olish yoki engish kerakligini o’rgatadi.

Mutaxassis olib tashlash belgilari va ularni qanday engish kerakligini aniqlashga yordam beradi.

Agar kerak bo’lsa, masalan, nikotinga qaramlikning yuqori darajasi, dori terapiyasi imkoniyatlarini ko’rib chiqish tavsiya etiladi va mutaxassis dori terapiyasini tayinlashda yordam beradi .

Rossiya Sog’liqni saqlash vazirligining «NMITs TPM» Federal davlat byudjet muassasasining Tamaki iste’molini oldini olish va nazorat qilish markazining tajribali mutaxassislari chekishni tashlashga va tamakiga qaramlikni keltirib chiqaradigan psixologik muammolarni hal qilishga yordam beradi. Yagona aloqa markazi +7 (495) 212-07-13, Telegram: chekishni to’xtatish

Dori terapiyasini ko’rib chiqing. Nikotinga qaramlikning yuqori darajasi bilan chekishni tashlashning birinchi kunlarida turli xil tabiatdagi yoqimsiz his-tuyg’ular kuzatilishi mumkin: bosh og’rig’i, asabiylashish, kuch yo’qotish, uyqu buzilishi. Bunday paytlarda sigaretaga bo’lgan ishtiyoq kuchayishi mumkin va boshqa sigaret barcha muammolardan yagona najot bo’lib tuyulishi mumkin. Bu nikotin tanaga kirishni to’xtatganda paydo bo’ladigan olib tashlash belgilari ekanligini tushunishingiz kerak. Mutaxassis bu alomatlarning oldini olish va engishda yordam beradi. Ko’pincha, nikotinga qaramlikning yuqori darajasi bilan, chekishni tashlash uchun farmakoterapiya ko’rsatiladi.

Hozirgi vaqtda Rossiya bozorida tamaki giyohvandligini davolash uchun ikki turdagi dori vositalari mavjud bo’lib, Rossiyada ushbu quvvatda ro’yxatga olingan.

Bular nikotin o’z ichiga olgan dorilar (terapevtik dozalarda) – nikotinni almashtirish terapiyasi uchun dorilar va tarkibida nikotin bo’lmagan dorilar (hozirgacha Cytisine preparati bilan ifodalanadi). Ushbu ikkala dori turi chekinish alomatlarini engillashtirishga va chekish istagini kamaytirishga qaratilgan. Ikkala turdagi dori vositalari ham retseptsiz bo’lishiga qaramay, ularni mutaxassis bilan maslahatlashmasdan va tegishli yordamisiz qabul qilish tavsiya etilmaydi.

Qabul qilingan nikotin dozasini bosqichma-bosqich kamaytirish yo’li bilan tayinlangan nikotinni almashtirish terapiyasi chekishni muvaffaqiyatli tashlash imkoniyatini ikki-uch baravar oshirishi ko’rsatilgan. Ammo bu natijaga erishish uchun preparatning qanday shakllarini (yamoqlar, planshetlar, saqichlar), qanday dozada va qanday tartibda olish kerakligini bilish muhimdir. Bunda mutaxassis yordam beradi.

Cytisine maxsus rejim bo’yicha olinadi, unga qat’iy rioya qilish kerak, ko’rsatmalarga qat’iy rioya qilish, chekilgan sigaretalar sonini iste’mol qilish to’liq to’xtatilgunga qadar kamaytirish. Aks holda, davolanishni to’xtatish kerak. Preparat juda ko’p kontrendikatsiyaga ega, bu esa preparatni ko’rsatmalarga muvofiq va mutaxassisning nazorati ostida qabul qilishni yanada tavsiya qiladi.

Mutaxassisning yordami va to’g’ri dori-darmonlar chekishni tashlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Va shuningdek, hech qanday holatda elektron sigaretalar, vaplar va boshqa qurilmalar yordamida chekishni tashlashga harakat qilmang – ular faqat muammoni yanada kuchaytiradi va siz nikotinga qaramlikdan hech qachon qutula olmaysiz.

5-qadam: Chiqib ketish belgilarini engish yo’lingizni toping

Mutaxassis bilan tamakiga qaramlikni davolash bilan birga borish odatiy faoliyatning etishmasligi, nikotin etishmasligi va tananing yangi sharoitlarda qayta tuzilishi bilan bog’liq bo’lgan chekishga aqliy va jismoniy qaramlikni bartaraf etishda mumkin bo’lgan olib tashlash alomatlarini osonroq engishga yordam beradi. Chekishni tashlash davrida sizda yo’tal kuchayishi, quruq og’iz, charchoq, asabiylashish kuchayishi, diqqatni jamlashda qiyinchilik, ich qotishi va vazn ortishi mumkin.

Sog’lom alternativalar va jismoniy mashqlar

Chekishni tashlaganingizda, chalg’ituvchi mashg’ulotlarni topishingiz kerak: o’yinlar, pazandalik tajribalari, bolalar bilan mashg’ulotlar, modellashtirish, rasm chizish, qo’l san’atlari, toza havoda sayr qilish, yoga. Yoga – bu ajoyib faoliyat turi; u tanangizni, nafas olishni va his-tuyg’ularingizni nazorat qilishga yordam beradi.

Agar yoga mos bo’lmasa, unda siz boshqa sport bilan shug’ullanishingiz mumkin, chang’i, yugurish, sport zali, har qanday jismoniy tarbiya, raqsga tushishingiz mumkin.

Yaxshi jismoniy faollik nikotin bilan ta’minlanganlarni almashtirish uchun endorfinlarning manbai hisoblanadi.

Jismoniy faollik vaqt talab etadi, chekish istagini engillashtiradi, zavq bag’ishlaydi va o’ziga ishonchni oshiradi. Tasavvur qiling-a, agar siz chekishni tashlasangiz va ularni ijtimoiy tarmoqlarga joylashtirsangiz, qancha push-up qilishingiz mumkin! Jismoniy faollik, shuningdek, chekishni tashlash davrida juda muhim bo’lgan vaznni nazorat qilishga yordam beradi.

Oddiy insoniy quvonchlar ham taqiqlangan emas: kinoga borish, baliq ovlash, massaj, hammomga borish, agar kontrendikatsiyalar bo’lmasa.

Ushbu mashg’ulotlar chekishni tashlash davrida asabiylashish, diqqatni jamlash qiyinligi va charchoqni engishga yordam beradi.

Chekishni tashlaganingizdan keyingi birinchi haftalarda stressli vaziyatlardan qochishga harakat qiling.

So’nggi hayotingizda chekish bilan bog’liq bo’lgan harakatlardan qochish muhimdir. 

Chekishni tashlashda ovqatlanish bir nechta funktsiyalarni bajaradi:

Chalg’ituvchi – vaqtni, qo’llarni, og’izni egallashga yordam beradi: esda tutingki, sabzi, selderey, bodring, boshqa sabzavot va mevalar, rezavorlar, yong’oqlar, urug’lar barmoqlaringiz beixtiyor sigaretani izlay boshlaganda va uni og’zingizga tortganda foydali bo’ladi. ,

Tozalash – tolaga boy ovqatlar tanani toksinlar va chiqindilardan tozalashga yordam beradi, chekishni tashlashda ich qotishining oldini oladi va uni engadi: kepakli non, tolaga boy ovqatlar (sabzavot va mevalar), dukkaklilar, yong’oqlar.

Salomatlik – chekishni tashlaganingizda, tana funktsiyalarini tiklashga yordam beradigan va semirishga hissa qo’shmasligi uchun oqsillar, yog’lar va uglevodlar va vitaminlarga boy bo’lgan muvozanatli ovqatlanish har qachongidan ham zarurdir.

Oziq-ovqat chekishni qo’zg’atmasligi muhim, lekin undan xalos bo’lishga yordam beradi! Misol uchun, bu davrda go’sht tavsiya etilmaydi, chunki u tamaki ta’mini va undan lazzatlanishni kuchaytiradi, baliq va pishloqlar esa, aksincha, tamaki ta’mini yoqimsiz qiladi.

Ushbu davrda choy va qahva, kola va, albatta, spirtli ichimliklar kabi kuchli tonik ichimliklardan voz kechishingiz kerak. Bu ichimliklarning barchasi chekishni rag’batlantiradi. Bundan tashqari, shirin, shakar o’z ichiga olgan ichimliklarni iste’mol qilmaslik kerak.

Lekin siz suyuqlikni cheksiz miqdorda ichishingiz kerak : suv, o’simlik va mevali choylar, infuziyalar (masalan, gul kestirib).

Suyuqliklar toksinlarni olib tashlash, mumkin bo’lgan yo’tal va balg’amni yo’qotish va quruq og’iz bilan kurashish uchun kerak.

Sigaret bilan bir marta bajarilgan odatiy harakatlar chekishni rag’batlantirmasligi uchun joriy kun tartibini o’zgartirish muhimdir. Misol uchun, agar siz odatda uyg’onganingizdan keyin yoki ovqatdan keyin cheksangiz, boshqacha harakat qilib ko’ring. Asta-sekin bir odat boshqasini almashtiradi.

Chekishga bo’lgan ishtiyoqni tan oling va uni enging. Chekish istagi har safar 5 daqiqadan ortiq davom etmaydi. Uning boshlanishini bilish va uni boshqarishni o’rganish buzilishdan qochishga yordam beradi. Chekish istagi va chekishdan chalg’itishning ushbu besh daqiqalik hujumlari paytida nimani va qanday qilib o’zingizni egallashni rejalashtirish muhimdir. Nafas olish mashqlari, masalan, «kvadratda nafas olish», chekish istagini engishga yordam beradi.

Yodingizda bo’lsin, ko’p odamlar sigaretani butunlay tark etishdan oldin ko’p marta harakat qilishadi. Agar birinchi marta muvaffaqiyatga erisha olmasangiz, tushkunlikka tushmang. Aksincha, bu xatolar ustida ishlash uchun sababdir. Qaytarilishga nima sabab bo’lganligi, o’sha paytda boshdan kechirgan his-tuyg’ularingiz, siz bo’lgan muhit haqida o’ylab ko’ring. Ushbu ma’lumotdan chiqish strategiyangizni takomillashtirish va qaytadan urinib ko’rish imkoniyati sifatida foydalaning.